Compléments alimentaires dans le sport – Créatine, protéines & Co. : qu’est-ce qui est judicieux ?

Quels compléments (aliments pour sportifs, compléments médicaux, compléments destinés à améliorer la performance) sont autorisés et adaptés selon les situations ? Que sait-on de leurs effets et de leurs effets indésirables ? Comment accéder à des informations aussi objectives que possible et fondées sur les données probantes ? Cet article apporte des réponses à ces questions et à d’autres encore.

L’utilisation de compléments alimentaires dans le sport est aujourd’hui très répandue [1]. Les données de prévalence dans le sport sont souvent supérieures à celles observées dans la population générale. Cela s’explique probablement par le fait que les sportifs ont des motivations supplémentaires pour consommer des compléments, par exemple l’espoir d’améliorer leurs performances.

Les compléments couvrent un large éventail de produits. Ils peuvent relever soit de la législation sur les denrées alimentaires (« compléments alimentaires »), soit de la législation sur les produits thérapeutiques. Dans le sport, les compléments sont souvent répartis en différentes catégories : la fonction principale des aliments pour sportifs (« sport food ») consiste à fournir des macronutriments, principalement des glucides ou des protéines. À cela s’ajoutent diverses substances censées améliorer directement la performance en compétition ou indirectement par le biais de meilleurs effets d’entraînement. Ces produits sont désignés comme des compléments de performance (« performance supplements »). Il existe en outre des produits qui ne visent pas directement à améliorer les capacités physiques ou mentales, mais qui peuvent soutenir la santé. Il s’agit par exemple des préparations de vitamines et de minéraux ou des probiotiques, et plus généralement de tous les compléments utilisés pour des raisons médicales. Dans le sport également, il est bien entendu essentiel d’éviter les carences, notamment en fer, et de les corriger si nécessaire.

Élément de la nutrition sportive

La nutrition sportive repose essentiellement sur une alimentation normale et équilibrée, adaptée aux besoins liés à l’activité physique. Les sportifs ont par exemple besoin de davantage d’énergie, ou leur alimentation doit être ajustée après l’effort afin de leur permettre de retrouver le plus rapidement possible leur capacité de performance maximale. Dans ce type de situation, les compléments peuvent contribuer à mieux répondre aux besoins individuels et spécifiques à chaque discipline sportive.

Dans la pratique, le problème réside dans le fait que les sportifs accordent souvent une grande importance aux compléments tout en négligeant les bases essentielles de la nutrition sportive. Une question classique est : « J’ai un problème, quel complément pourrait m’aider ? ». Pourtant, si les facteurs sous-jacents qui limitent les performances et la capacité de récupération ne sont pas corrigés, le potentiel des compléments ne peut pas être exploité de manière optimale. Si, par exemple, les repas quotidiens ne sont pas adaptés à la discipline sportive et aux besoins individuels, un produit de récupération ne pourra pas non plus résoudre le problème.

Désinformation sur Internet

Avant l’ère d’Internet, Philen et al. [2] avaient identifié, dans douze magazines de fitness achetés au hasard, 311 produits contenant au total 235 ingrédients. Aujourd’hui, des milliers de produits sont proposés aux sportifs avec des promesses souvent éloignées de la réalité. Sur Internet en particulier, le marché reste largement incontrôlé. Les fournisseurs mettent rarement en avant les effets indésirables en plus des effets promis, et encore moins le fait qu’un complément puisse éventuellement présenter un risque pour la santé. Les informations sur la nutrition sportive et les compléments disponibles sur Internet proviennent majoritairement des fournisseurs eux-mêmes, servent à promouvoir les ventes et sont donc rarement fondées. Pour les non-spécialistes, ces informations erronées sont difficiles à évaluer, tandis que l’utilisation croissante des réseaux sociaux favorise aujourd’hui encore davantage la diffusion d’informations non filtrées et de désinformation.

Des informations neutres et fondées sur les données probantes concernant les compléments sont toutefois disponibles sous forme de publications scientifiques, notamment dans la déclaration de consensus actuelle du CIO [2] ou dans des guides sur les compléments, qui servent de sources d’information en ligne pour les sportifs et les professionnels [3].

Dans la pratique, on constate malheureusement que, surtout chez les jeunes athlètes, ce sont des non-spécialistes tels que les membres de la famille et les entraîneurs qui constituent les principales sources de recommandation concernant l’utilisation de compléments [4]. Nous avons récemment observé des résultats comparables dans une enquête menée auprès de jeunes sportifs suisses de haut niveau.

Bénéfices versus risques

Pour certains compléments, les données disponibles sont suffisamment solides pour qu’un potentiel d’amélioration de la performance soit envisageable lorsqu’ils sont utilisés correctement. La caféine ou la créatine en sont des exemples (tab. 1). Les aliments pour sportifs permettent de faciliter une prise optimisée dans le temps ainsi qu’un dosage précis des nutriments souhaités, même s’ils ne sont souvent pas supérieurs à un apport équivalent de ces mêmes nutriments par l’alimentation. Dans des situations extrêmes, des apports nutritionnels spécifiquement adaptés peuvent être nécessaires. Par exemple, dans les sports d’endurance, lorsqu’il faut absorber jusqu’à 90 g de glucides par heure afin de maximiser les performances, cela n’est possible qu’avec un rapport spécifique entre glucose et fructose [5]. De nombreuses boissons pour sportifs disponibles dans le commerce ont d’ailleurs été optimisées à cet égard.

Du côté des risques, la sécurité des produits constitue le principal point d’attention. Il s’agit d’un problème important, notamment sur le marché international et dans le commerce en ligne. Une étude internationale a montré que 15 % de tous les compléments achetés étaient contaminés par des stéroïdes anabolisants non déclarés [6]. Même de simples comprimés de vitamine C, des multivitamines ou du magnésium avaient déjà été contaminés par du stanozolol ou du méthandiénone [7]. Ces deux substances figurent sur la liste des produits dopants. Il peut s’agir d’une part de microcontaminations. D’autre part, ces substances sont probablement parfois ajoutées intentionnellement afin de conférer à des produits inefficaces un « effet » subjectivement perceptible. La sibutramine, interdite en tant que stimulant, constitue également un problème récurrent et est souvent retrouvée dans des produits amaigrissants ou destinés à la perte de poids.

Pour des raisons de sécurité en matière de dopage et de santé, il convient donc de veiller à utiliser en priorité uniquement des produits pertinents et à les acheter auprès de sources aussi sûres que possible. Les marques suisses établies, également disponibles dans le commerce de détail et spécialisé dans le sport, semblent jusqu’à présent sûres. Les marques suisses reconnues dans le domaine des micronutriments peuvent également être considérées comme fiables. Les achats dans des boutiques en ligne sont en revanche pratiquement à proscrire. En raison des problèmes de qualité et de sécurité pour les sportifs, différents labels de qualité existent désormais, notamment la Kölner Liste® [8], Informed-Choice [9] ou NSF [10]. Les marques et produits inconnus ou étrangers ne devraient être utilisés que s’ils figurent sur l’une de ces listes. Les produits relevant du domaine des médicaments peuvent être considérés comme plus sûrs en raison de normes de production plus strictes.

Effets placebo et nocebo

Lorsqu’un effet thérapeutique est attendu, cela peut entraîner des effets positifs (placebo) comme négatifs (nocebo). Ainsi, un vin est perçu comme meilleur lorsque la même bouteille est présentée comme plus chère [11], et les performances des sportifs peuvent être améliorées de manière aiguë lorsqu’ils croient à l’efficacité d’une intervention [12,13]. Il est possible non seulement d’améliorer les performances, mais également de soutenir positivement les adaptations à l’entraînement [14].

Si un athlète est convaincu qu’un produit fonctionne, il est très probable qu’un effet se produise, indépendamment de la question de savoir si, d’un point de vue scientifique, un effet ergogène est réellement possible. Cela peut bien entendu compliquer considérablement un conseil fondé. Le simple arrêt d’un produit pourrait supprimer un effet placebo pertinent pour la performance. Cela ne doit toutefois pas être considéré comme une autorisation d’utiliser n’importe quel produit. Se concentrer sur les compléments mentionnés dans le tableau 1 présente l’avantage qu’un effet supplémentaire fondé sur les données probantes peut alors également survenir. Une telle approche permet en outre de réduire les risques et d’utiliser de manière ciblée les ressources financières disponibles.

Exemple : créatine

La créatine peut, d’une part, améliorer les performances de sprint grâce à la production d’énergie anaérobie, en particulier lors de courts sprints répétés par intervalles. D’autre part, elle peut favoriser le développement de la masse musculaire et de la force dans le cadre d’un programme d’entraînement [1]. La créatine pourrait en outre être intéressante non seulement pour les jeunes sportifs, mais également exercer des effets positifs sur le maintien de la masse musculaire avec l’âge [15]. Lorsqu’elle est utilisée de manière adéquate, peu d’effets indésirables sont à attendre. Certains points doivent néanmoins être pris en compte dans la pratique. Alors que de nombreux athlètes tolèrent bien la créatine, d’autres peuvent présenter une augmentation du tonus musculaire ainsi qu’une plus grande susceptibilité aux blessures musculaires ou aux problèmes tendineux associés. Il existe également des différences en matière d’efficacité. Alors que certains athlètes ne ressentent pratiquement aucun effet, d’autres rapportent des bénéfices concernant les performances de sprint, la récupération ou le développement musculaire. En cas d’augmentation de la masse musculaire, il convient d’évaluer individuellement si celle-ci est souhaitée. Pour un culturiste, la masse musculaire constitue l’objectif principal et une augmentation est donc positive. Pour un lanceur, l’augmentation de la masse musculaire est généralement bénéfique, car la force absolue est utile. Pour un sprinteur, un coureur ou un sauteur, une masse musculaire plus importante peut cependant aussi présenter des inconvénients, car elle ne peut pas toujours être convertie efficacement en performance (force relative) ou peut nuire à l’économie de course, par exemple en raison d’une moins bonne restitution de l’énergie élastique pendant la course. On sous-estime également souvent le fait qu’un poids plus élevé impose à long terme une charge supplémentaire à l’appareil locomoteur passif et aux tendons.

La créatine est un bon exemple de complément dont l’efficacité a clairement été démontrée. Pour qu’elle soit utilisée de manière bénéfique, il convient toutefois d’évaluer soigneusement chaque cas en fonction de la discipline sportive et, en cas d’utilisation, d’assurer un suivi ciblé.

Exemple : caféine

Contrairement à la créatine, qui doit être prise sur une période prolongée afin d’augmenter la teneur en créatine des muscles, la caféine est utilisée ponctuellement lors des compétitions. La caféine est probablement le complément le plus « universel » qui soit. Des effets positifs sur les performances sont possibles dans les sports d’endurance, de sprint, de force, ainsi que dans les disciplines sollicitant les capacités de réaction et de concentration [1,16]. La caféine constitue ainsi un complément de compétition intéressant et potentiellement efficace aussi bien pour un marathonien que pour un footballeur, un escrimeur, un sprinteur ou un sauteur. Sa tolérance est globalement bonne. Alors que la caféine est consommée au quotidien sous forme de café, elle peut être administrée dans le sport sous forme de complément, ce qui permet un dosage plus simple et plus précis.

Références :

Maughan RJ, et al.: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018; 52: 439–455.
Philen RM, et al.: Survey of advertising for nutritional supplements in health and bodybuilding magazines. JAMA 1992; 268(8): 1008–1011.
Maughan RJ: Supplementguide. www.ssns.ch/sportsnutrition/supplemente/supplementguide, dernière consultation le 6.12.18.
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Informed-Choice. www.informed-choice.org, dernière consultation le 6.12.18.
NSF International. www.nsfsport.com, dernière consultation le 6.12.18.
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